Zwei Jahre lang ritt Domenica Wriegt mit ihrem Haflinger Beau auf Westernturnieren mit. Sie schaffte es nie in die Platzierung. Mal ritt sie den Wallach schon auf dem Abreiteplatz nass, mal kämpfte sie mit Aufregung oder schlafwandelte unkonzentriert durch die Aufgabe. Erst abends merkte sie, dass sie den ganzen Tag über nur zwei Bananen gegessen hatte.
Um sich zu verbessern, nahm die 26-Jährige an einem Mentaltraining von Andreas Mamerow teil. Hier lernte sie zum Beispiel, sich zu organisieren. „Ich habe jetzt neben einem Tagesplan und einem Essensplan auch eine Handlungsplan“, sagt sie. „Da schreibe ich detailliert auf, wie ich eine Aufgabe reiten will, etwa: ‚Im letzten Viertel der Volte stelle ich mein Gewicht um.’“ Seither kann sie aus einer getrabten Rechtsvolte im Linksgalopp angaloppieren und hat in einem einzigen Turnier gleich zwei Platzierungen (2. und 4. Platz) errungen.
Die Kraft der Gedanken
Klar ist: Gedanken beeinflussen das Verhalten. Wer vor einem Turnierstart, einem Gruppengalopp oder einem herannahenden Traktor denkt: „Gleich wird etwas Schlimmes passieren!“, der verkrampft sich, gibt unklare Hilfen und vermittelt seinem Pferd vielleicht, dass es besser ist, zu fliehen. Schauspielerei nützt da wenig, denn Pferde erkennen bereits geringste Muskelbewegungen Ihres Reiters. Der Ausbilder Michael Geitner (Dual-Aktivierung) bezeichnet sie daher sogar als „Muskelleser.“
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Ebenfalls sinnlos ist, sich einzureden: „Es wird schon nichts passieren!“ Denn das Unterbewusstsein kennt kein Bild für „nicht“. Wenn sich ein Reiter wünscht, mit dem Gesicht nicht im Dreck zu landen, bleibt im Unterbewusstsein nur der Satz stehen: „Ich will mit dem Gesicht im Dreck landen.“ Deshalb ist eine positive Motivation und „Gedankenhygiene“ ganz wichtig. Sie können das zu Hause mit folgendem Beispiel ganz leicht ausprobieren: Denken Sie NICHT an einen rosa Elefanten!
Der erste Schritt, um positiv und guter Dinge an eine Sache heranzugehen, ist bereits die Körperhaltung. So wie Gefühle (Angst, Wut, Freude, Stolz) Sie entweder in eine verkrampfte oder eine aufrechte Haltung bringen, so bringt Sie im Umkehrschluss auch eine entsprechende Haltung in das passende Gefühl. Die Mentaltrainerin Antje Heimsoeth, Mentaltrainerin und Coach von Amateur- und Spitzensportlern, erklärt das Phänomen mit folgender Übung: „Gehen Sie mit hängenden Schultern und Kopf, die Mundwinkel nach unten, den Blick auf den Boden gerichtet und sagen ‚Ich fühle mich so unglaublich gut, heute kann ich alles schaffen’. Sie werden bemerken wie schwer Ihnen diese Worte bei dieser Körperhaltung über die Lippen gehen. Jetzt gehen Sie aufrecht, Schulterblätter zurück, Brust raus und erhobenen Hauptes mit großen Schritten, und sagen sich: ‚Ich bin todtraurig.’ Dabei werden Sie bemerken, dass der Inhalt gar nicht mit Ihren Emotionen zusammen passt.“
Das Schöne beim Reiten: Die aufrechte Haltung sorgt sofort für ein bisschen mehr Optimismus und Selbstsicherheit.
Handlungspläne mit genauen Instruktionen
Wenn es hart auf hart kommt, hilft ein guter Sitz aber auch nicht weiter. Negative Gedanken können sich so extrem auf die Leistung eines Menschen auswirken, dass selbst ein Leistungssportler nicht mehr fähig ist, seinen Arm ausgestreckt auf die Seite zu halten. Positive Gedanken hingegen ermöglichen einem älteren Mann mit künstlicher Hüfte, einen freien Handstand zu machen. Andreas Mamerow, Mentaltrainer von zahlreichen Amateur- und Profireitern, sagt: „Man muss lernen, seine Gedanken in die richtige Richtung zu lenken, z.B. indem man positive Selbstgespräche führt.“ Kennen Sie dann noch eine passende Entspannungstechnik und wissen, wie man richtig atmet. so haben Sie schon fast gewonnen. Hilfreich ist in jedem Fall das Anlegen von Handlungsplänen mit genauen Instruktionen für den Fall der Fälle. Das gibt Ihnen Sicherheit. Mamerow stellt Seminarteilnehmer gerne auf ein Wackelbrett oder einen Schwebebalken, um Ablenkung und Stress zu simulieren, und lässt sie dort auswendig Ihren Handlungsplan erzählen. Erst wenn das klappt, ist der Inhalt wirklich im Gehirn verankert.
Antje Heimsoeth löst die Ängste und Blockaden ihrer Kunden mit zahlreichen mentalen Techniken wie NLP, Brain Gym®, (EFT), wingwave® und Kinesiologie. Allerdings macht sie vorher einen „Ökocheck“, der darüber Auskunft gibt, ob es überhaupt sinnvoll ist, das vermeintlich negative Gefühl auszuradieren. In manchen Fällen nämlich kann der Klient mit den Nebenwirkungen der Veränderung überhaupt nicht umgehen. Auf einem Seminar traf Heimsoeth eine ältere, eher unsportliche Frau, deren Reitlehrer sie unbedingt zum Springen animieren wollte, und die panische Angst vor jedem Hindernis hatte. „Die Angst dieser Frau war nicht unbegründet“, erklärt die Mentaltrainerin. „Sie schützte sie davor, etwas zu tun, womit sie körperlich und geistig überfordert gewesen wäre. Deshalb ließen wir die Angst bleiben wo sie war. Die Klientin benannte die Angst lediglich um in ‚mein innerer Helfer’“.
Wenn auch das beste Mentaltraining nichts bringt, so gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie haben ein echtes Trauma, wie etwa nach einem schlimmen Unfall mit Krankenhausaufenthalt. Dann sollten Sie stattdessen die Hilfe eines Psychotherapeuten in Anspruch nehmen. Oder Sie leiden an einer „Psychischen Umkehrung“. Klassisches Beispiel dafür ist ein Raucher, der trotz aller Anstrengungen von Zigaretten nicht lassen kann. So gibt es auch Menschen, die wegen innerer Selbstsabotagemuster auf der unterbewussten Ebene gar nicht abnehmen können, nicht zu rauchen aufhören können oder Erfolg haben wollen. Das muss nicht immer ein guter Grund sein, wie bei der älteren Springreiterin. „Immer wieder konnte ich Folgendes erleben:“, erzählt Antje Heimsoeth, „An irgendeinem Punkt der gemeinsamen Arbeit stockte der Prozess plötzlich. Eine sonst erfolgreiche Übung schien irgendwie nicht zu wirken. In diesen Fällen wies ich den Klienten an, für mindestens eine halbe Minute den sogenannten Handkantenpunkt zu klopfen. Und plötzlich ging der Prozess mühelos weiter und wurde mir später oft als ein Durchbruch geschildert.“
Bilder für ein neues Körperbewusstsein
Einen Durchbruch hatte auch Bastienne Beyer. Allerdings mit einem anderen Verfahren. Die 50-Jährige machte mit ihrem 20-jährigen Wallach einen Kurs in Centered Riding (CR) und Feldenkrais und stellte zu Ihrer Überraschung fest, „dass ICH in erster Linie Probleme hatte und nicht mein Pferd. Dadurch bin ich erst auf Idee gekommen, dass meine schlechte Haltung, mein schwaches Körpergefühl die Ursache für viele Probleme mit meinem Pferd waren.“
Es waren lediglich Bilder, die bei Bastienne Beyer ein neues Körperbewusstsein herstellten. Diese Bilder wurden von der Amerikanerin Sally Swift entwickelt und sind in Ihrem Buch „Reiten aus der Köpermitte“ zu sehen. Sie erklären nicht im klassischen Sinn, WAS man tun muss, sondern WIE. Ein CR-Lehrer sagt beispielsweise nicht: „Nehmen Sie Ihr Bein zurück!“, sondern stattdessen: „Stell dir vor, dein Fuß steht auf einem Skateboard und dieses fährt nach hinten.“ Das Gehirn setzt diese Anweisung sofort in Bewegung um. Durch das klare Bild, das der Reiter so vor Auge hat, kann er sich nämlich gut vorstellen, wohin das Bein soll und wie die Bewegung ausgeführt wird. „Um meine Füße zu erden, lasse ich sie in meiner Vorstellung bis in den Boden sinken“, erklärt Bastienne Beyer. „Ich frage mich, sitze ich wirklich satt im Sattel und lasse mich tragen? Gleichzeitig spitze ich die Ohren um mich aufzurichten. Marionettenfäden an den Daumengrundgelenken helfen mir, meine Hände aufrecht und leicht zu tragen. Für meine runden Schultern verwende ich die Kaugummiübung. Ich stelle mir vor, auf meinen Schultern haften Kaugummis, die ich mit den Händen langsam nach oben und dann zur Seite ziehe. Der Ellenbogen sinkt an den Körper und die Unterarme werden dann noch vorn in die Position der Zügelhaltung geführt.“
Tatiana Peter, die CR-Lehrerin von Bastienne Bayer, hat sie Erfahrung gemacht, dass die Einbringung solcher Bilder in den Unterricht nicht nur bei der Sitzschulung und Balancefindung helfen, sondern auch immer wieder für Lacher und gute Stimmung sorgen. „Das hilft mental auch ungemein“, sagt sie. „Wer an Entenfüße, Skateboards und Smileys denkt, kann nicht mehr verbissen reiten.
So bauen Sie Angst ab:
Machen Sie ein Protokoll Ihrer Angst. Notieren Sie darin Ihre Wahrnehmungen, Gedanken, Gefühle und die Reaktionen Ihres Körpers. Welche Situation verursacht die Angst? Wie stark ist sie auf einer Skala von 1 bis 10? Wie verhalten Sie sich, wenn Sie Angst verspüren? Was denken Sie wortwörtlich dabei? Bitten Sie auch Ihren Trainer, einen solchen Beobachtungsbogen auszufüllen. Dieser dient als Grundlage für ein Gespräch über Bewältigungsstrategien.
Denken Sie an andere Situationen, in denen Sie Angst hatten – wie wurden Sie damit fertig?
Gegen akute Angst im Sattel hilft übrigens Singen, Pfeifen und Summen. Oder Sie zählen rückwärts von 100 herunter, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Wenn sie merken, dass Ihr persönlicher innerer Horrorfilm zu laufen beginnt, so unterbrechen Sie ihn mit einem sofortigen Denk-Stopp. Behalten Sie das bedrohlichste Bild in ihrem Kopf und radieren es bewusst aus oder streichen es durch. Sprechen Sie dazu ein Aktionswort wie „Stopp!“, „Weg!“, „Entspannen“ oder „Atmen!“ Danach ersetzen Sie das negative Bild durch ein postives.
Wie ein Tennisspieler oder Kampfsportler können auch Sie schon beim Aufsteigen einen Ton ausstoßen. Damit setzen Sie blitzartig Energie und Kraft frei – es ist egal, ob es sich bei Ihrem „Ton“ um ein leises „Schuhh“ handelt oder um ein erfrischendes „Yeehaa!“ Und ganz wichtig: Reden Sie über Ihre Ängste! Trainer, Eltern und Partner sind meistens gute Zuhörer.
So werden Sie selbstbewusster:
Sagen Sie sich folgenden Satz: „Ich liebe, glaube, vertraue, bin dankbar und mutig“. Dazu klopfen Sie die so genannte Thymusdrüse (liegt auf dem Brustbein, etwa zwei bis fünf Zentimeter unterhalb der Stelle, an der Sie das Schlüsselbein ertasten) mit vier Fingerspitzen etwa sieben- bis zehnmal im Rhythmus von circa drei „Schlägen“ pro Sekunde. Das baut Stress ab und kräftigt das Immunsystem.
Schreiben Sie sich einen Handlungsplan, auf dem steht, was genau sie tun müssen, wenn die Situation eintritt, vor der Sie sich fürchten. Lernen Sie den Plan auswendig. Wer weiß, was er zu tun hat, wird selbstsicher.
Lernen Sie, sich selbst richtig einzuschätzen. Wenn Sie zum Beispiel einen Springparcours reiten möchten, so geben Sie vorher eine Schätzung ab, wie viele Abwürfe Sie haben werden, und vergleichen hinterher. Je realistischer man sich einschätzt, desto selbstbewusster wird man.
So entspannen Sie sich:
Lernen Sie neben dem Reiten eine Entspannungstechnik wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Tai Chi, Qigong, und Yoga. Die meisten kann man sich ganz einfach im VHS-Kurs aneignen. Das hilft Ihnen in brenzligen Situationen, den neu auftretenden Stress schneller erkennen und ihm entgegenzuwirken.
Kurzurlaub mit der Kraft der Gedanken: Finden Sie Ihr persönliches „Ruhebild“ – einen Ort, an dem es Ihnen gut geht. Das kann ebenso ein weißer Sandstrand sein, wie der Platz vor Ihrem heimischen Kamin. Oder stellen Sie sich eine austarierte Waage oder Wippe vor. Stellen Sie sich eine austarierte Waage vor. Stellen Sie sich dann vor, Sie selbst seien diese Waage und sagen Sie sich: „Ich bin in meinem Gleichgewicht!“
Stirn-Hinterkopf halten: Halten Sie Ihre Stirn und Ihren Hinterkopf mit beiden Händen, die eine Hand quer über der Stirn, die andere im Nacken. Halten Sie die Punkte, atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie die Stress auslösende Situation Revue passieren lassen und Alternativen durchgehen. Das entstresst und entspannt Sie.
Zentrieren Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körpermittelpunkt. Führen Sie Selbstgespräche wie „Ruhig! Alles läuft!“. Falls Sie noch nicht im Sattel sitzen, machen Sie langsame Zeitlupenbewegungen, um Ruhe in den Körper zu bringen. Sitzen Sie schon oben, so nehmen Sie einen Entspannungssitz ein, indem Sie die Pobacken entlasten und Ihre Sitzfläche im Sattel vergrößern. Schütteln Sie Arme und Beine locker aus. Die Lieblingsmethode von Andreas Mamerow heißt: „So tun als ob!“: „Tu mal so, als wärst du entspannt“, „Wie sieht jemand aus, der entspannt ist?“
So atmen Sie richtig:
Geraten Sie in Stress oder Angst, so atmen Sie unregelmäßig und flach. Um den Stresslevel herunterzufahren, müssen Sie zur tiefen Bauchatmung zurückfinden. Wichtig: Atmen Sie länger aus, als ein. Bauen Sie eine Atmungspyramide: Zählen Sie beim ersten Einatmen bis drei, beim Ausatmen ebenfalls bis drei. Danach zählen Sie beim Einatmen wieder bis drei, aber beim Ausatmen bis vier. Im dritten Durchgang zählen Sie beim Ausatmen bis fünf. Beim Einatmen nehmen Sie zusätzlich die Zunge an Ihren Gaumen, beim Ausatmen lassen Sie sie fallen. Das nimmt die Anspannung aus Ihrem Kiefer- und Nackenbereich.
So bauen Sie Nervosität ab:
Auf Prüfungssituationen müssen Sie sich gut vorbereiten. Schreiben Sie sich Handlungspläne für verschiedene brenzlige Situationen, vor allem aber für die zu reitende Aufgabe. Teilen Sie diese in mehrere Abschnitte und legen Sie fest, was Sie genau an welcher Stelle machen wollen. Schreiben Sie auch einen Plan B für schwierige „Schlüsselpunkte“ hinein. Beispielsweise: „Selbst wenn mein Pferd sich nach rechts nicht so gut wenden lässt, bleibe ich gelassen und zuversichtlich.“
Dieses „Kopfkino“ lassen Sie so oft wie möglich in ruhigen Momenten ablaufen. Es sollte ebenso lange dauern wie der Ernstfall selbst. Üben Sie zu Hause unter Turnierbedingungen – im kompletten Showoutfit und mit eingeflochtenem Pferd. Meist fühlt sich das Equipement für Reiter und Pferd anders an. Das macht unsicher. Lassen Sie ein Publikum und einen Ansager mitspielen. Hilfreich ist auch die Zuhilfenahme einer Videokamera. Falls ein Fehler passiert, korrigieren Sie nicht, sondern reiten die Aufgabe zu Ende. So gewöhnen Sie sich an das Prüfungs-Gefühl. Wer weiß, was auf ihn zukommt, wird mental stärker.
Bis kurz vor dem Einreiten in die Prüfung können Sie ein entspannendes Musikstück per MP3-Player hören, Atem- und Entspannungstechniken anwenden. Beim Einreiten selbst: lächeln Sie! Das macht nicht nur den Richtern sondern auch Ihnen selbst gute Laune. Denken Sie an ein Vorbild. Sagen Sie sich: „Ich reite jetzt wie Grischa Ludwig.“ Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie den Siegerpokal überreicht bekommen. Und dann konzentrieren Sie sich voll auf den Handlungsplan Ihrer Aufgabe.
So kontrollieren Sie Ihre Wut:
Jede Form von Emotion führt zu Verspannungen. Die Gesäßknochen werden mehr belastet, die Schenkel machen mehr Druck. Die Pferde spüren also, dass der Reiter plötzlich andere Hilfen gibt. Wer ungeduldig oder wütend ist, spricht also eine andere Sprache mit dem Pferd. Diese kann das Tier nicht verstehen und reagiert dementsprechend falsch.
Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, sauer auf Ihr Pferd oder Ihren Trainer zu werden, so fressen Sie auf keinen Fall das Gefühl in sich hinein und grummeln innerlich Sätze wie „Der blöde Gaul!“ oder „Dieser unfähige Reitlehrer versteht mich nicht!“. Denken Sie sich stattdessen: „Okay, wir haben hier ein sachliches Problem, eine Herausforderung. Wie löse ich das am besten?“ Oder: „Wir lernen gerade was. Das macht Spaß!“
Achten Sie darauf, nie unter Zeitdruck zu reiten und gehen Sie nicht direkt vom Büro in den Stall, wenn Sie Streit mit Ihrem Chef oder den Kollegen hatten.
So gehen Sie mit Niederlagen um:
Schütteln Sie mit Bewegungen alles Negative von sich ab. Niederlagen müssen von der Sache her akzeptiert werden. Überlegen Sie gemeinsam mit dem Trainer oder Reiterfreunden, was aus daraus gelernt, was verändert werden kann.
Erfolg hat nichts mit dem Ergebnis zu tun, sondern mit dem Fortschritt. Analysieren Sie Ihren Ritt und versuchen Sie herauszufinden, wo Ihre Stärken liegen. Selbst wenn Sie letzter geworden sind, gibt es irgendetwas, was gut war. Das müssen Sie optimal nutzen. Leider werden meist nur die Fehler analysiert.
Körperliche und äußere Grundvoraussetzungen schaffen:
Bei Stress verliert der Körper viel Wasser. Bereits eine Dehydration von 0,2 Prozent bewirkt, dass man sich zu 20 Prozent weniger konzentrieren kann. Trinken Sie daher viel Wasser, oder ein Wasser-Fruchtsaftgemisch im Verhältnis 3 : 1. Auf keinen Fall sollten Sie in Angstsituationen Alkohol, Kaffee oder Nikotin zu sich nehmen. Das pusht eher die Angst! Gerade in der kälteren Jahreszeit gilt: Ziehen Sie sich warm an, denn Wärme entspannt.
Die wichtigsten mentalen Trainingstechniken
Neurolinguistische Programmierung (NLP) ist ein Konzept für Kommunikation und Veränderung. In der wörtlichen Übersetzung bedeutet es „die positive Neu-Prägung der Verbindungen zwischen Nerven und Sprache“. Dadurch soll also das eigene Verhalten durch Analyse des alten ineffektiven Verhaltens und „Programmieren“ von neuen Verhaltensprogrammen geändert werden.
Emotional Freedom Techniques (EFT, Klopfakupressur) arbeitet mit den Meridianen (Energiebahnen). Herkömmlicherweise werden Meridiane durch Nadeln (Akupunktur) stimuliert – EFT arbeitet rein durch Klopfen mit den Fingern. Während bestimmte Akupunkturpunkte am Kopf, an den Händen und Oberkörper beklopft werden, lösen sich bestehende energetische und emotionale Blockaden auf.
Emotions-Coaching – wingwave® behandelt Ereignisse, die im REM-Schlaf aufgrund von Stresserlebnissen nicht verarbeitet wurden. Das können kleine oder große Ereignisse sind, die auch Tage, Wochen, Jahre nach einem Ereignis nachwirken. Das wingwave®-Coaching nutzt den „emotional hängengebliebenen“ Zustand und löst ihn auf.
Kinesiologie beruht auf der Annahme, dass sich gesundheitliche Störungen als Schwäche bestimmter Muskelgruppen manifestieren. Durch einen Muskeltest lässt sich herausfinden, wo ein Mensch Blockaden psychischer oder physischer Natur hat.
Feldenkrais ist eine körperorientierte Lernmethode, die nachteilige Bewegungsmuster löst und neue Bewegungsalternativen aufzeigt. Auf diese Weise kann der Reiter schließlich besser erkennen, wie er sich selbst wahrnimmt und im täglichen Leben, bzw. auf dem Pferd organisiert.
Centered Riding, das Reiten aus der Körpermitte, will die klassischen Prinzipien des Reitens unter Einsatz von Körperbewusstsein, Zentrieren und Vorstellungen/Bildern umsetzen. Der Reiter lernt dabei, seiner Körperwahrnehmug zu verbessern und falsche Bewegungsmuster zu verändern.